便秘を解消する方法：ヒントと治療法

便秘とは何ですか？

便秘は一般的に、排便が困難または排便回数が少ない（週 3 回未満）状態で、硬くて乾燥した便が出る、または排便が不十分な感覚があり、少なくとも 3 か月続く状態と定義されます。

便秘は非常に一般的な問題で、人口の約 15% に影響を及ぼしており、特に高齢者 (65 歳以上) と女性 (男性よりも便秘になる可能性がほぼ 4 倍高い) に多く見られます。厚生労働省の「国民生活基礎調査2019」によると、男性の約2.5％、女性の約5％が便秘に悩んでいると回答しています。便秘に悩む人の数は年齢とともに増加しており、70代の男性の8％、女性の約10％が便秘を懸念していると答えています。

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便秘の家庭療法

1. 食物繊維を多く摂る

食物繊維は便を厚く、柔らかくし、排泄しやすくします。 1日あたり少なくとも25〜34グラムの繊維を摂取するまで、食事中の繊維含有量を徐々に増やしてください。良い供給源としては、全粒穀物（シリアル、パン、玄米に含まれる繊維など）、豆、野菜、新鮮な果物やドライフルーツなどが挙げられます。プルーンとブランシリアルは便秘の治療に効果があることがわかっています。

2. 水分補給を続ける

便秘予防には水も大切です。毎日少なくともコップ8杯の水を飲むようにしてください。

3. コーヒー

カフェイン入りの飲み物やアルコールは脱水症状を引き起こす可能性がありますが、朝に一杯のコーヒーやお茶を飲むことは便秘の効果的な治療法であることがわかっています。

4. 高脂肪・低繊維食品を制限する

チーズやその他の乳製品、加工食品、肉類は便秘を悪化させる可能性があります。

便秘を解消する他の方法は次のとおりです。

5. 定期的に運動する

身体活動も排便を促進します。

6: トイレの姿勢を整える

しゃがんだり、足を上げたり、後ろに傾いたりすると排便がしやすくなります。

7: プレバイオティクスとプロバイオティクス

腸内細菌叢のバランスが崩れると、便秘などの消化器系の問題が発生する可能性があります。プレバイオティクス（バナナやオート麦など）やプロバイオティクス（ヨーグルトや発酵食品など）を含むサプリメントや食品が役立つ場合があります。

トイレトレーニング

便が直腸に入ると、排便の衝動が引き起こされます。システムが正常に戻ったら、腸が定期的に動くように再訓練する必要があるかもしれません。再教育するには、次のことを試してください。

① トイレに行く時間を決め、できれば食後10～20分後に行ってください（コーヒーも排便を促します）。

② しばらくトイレに座ってみてください。15分くらいです。

③何も起こらなくても、緊張しないでください。

④ 毎日トレーニングを繰り返し、最初の数日で効果が得られない場合は浣腸を検討してください。

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自宅で便秘を早く解消するコツ

上記の治療法は排便を促進するのに役立ちますが、すぐに症状が緩和されるわけではありません。トイレに座ることは短期的には役立ちます:

▸ 両腕を太ももに置き、前屈します。

▸ スツールなどを使って膝を腰より上に上げます。

▸ スツールを使用する場合でも、足を床に置く場合でも、足をしっかりと地面につけてください。

▸ 口呼吸を練習し、力を入れないようにしてください。

▸ 息を吸うときは腹部を収縮させるのではなく、外側に押し出します。

▸ お尻をリラックスさせて、便が肛門括約筋を通過しやすくします。

▸背筋をまっすぐに保ちます。

便秘治療：長期的な見通し

どのような便秘治療法を使用する場合でも、必要なときには時間を取ってトイレに座りましょう。排便の衝動に抵抗すると、便秘が悪化する可能性があります。毎日数分間の中断されない時間を確保してください。

また、問題を無視しないでください。便秘を治療しないと、痔や肛門周囲の皮膚の裂傷（裂傷）などの深刻な問題を引き起こし、出血を引き起こす可能性があります。強く押しすぎると、腸の一部が肛門から突き出てしまうことがあり、これは直腸脱と呼ばれ、手術が必要になることもあります。

要約する

便秘の治療は、生活習慣と食習慣を変えることから始まります。 1日あたり25〜34グラム程度の高繊維食品をもっと食べましょう。十分な水を飲み、運動し、健康的な排便習慣を維持してください。トイレに行きたくなる誘惑に抵抗しないでください。食生活や習慣を変えても効果がない場合は、天然の下剤や市販の下剤を試してみてください。下剤の中には長期使用に適さず、正常な腸機能を妨げるものもあるため、注意して使用してください。