Gesunde Knochen dank Ernährung und Bewegung - der Schlüssel zur Vorbeugung von Osteoporose

Osteoporose ist eine Volkskrankheit, die oft unerkannt bleibt und verheerende Folgen haben kann. Der renommierte Sternekoch Holger Stromberg zeigt in diesem Artikel, wie eine gezielte Ernährung und Bewegung das Risiko von Osteoporose deutlich senken können. Er enthüllt die schlimmsten "Knochenräuber" in unserer Nahrung und verrät drei köstliche Rezepte sowie drei effektive Übungen, die den Knochenaufbau gezielt fördern.

Risiko Osteoporose - Wie Sie dem Knochenschwund mit Ernährung und Bewegung vorbeugen können

Ursachen und Folgen von Osteoporose

Osteoporose ist eine schleichende Erkrankung, die oft erst in einem fortgeschrittenen Stadium erkannt wird - meist wenn es bereits zu Knochenbrüchen kommt. Dabei beginnt der Knochenverlust bereits ab dem 35. Lebensjahr, wenn unser Körper mehr Knochensubstanz abbauen als aufbauen kann. Betroffen sind nicht nur Frauen, sondern auch zunehmend Männer. Studien zeigen, dass Osteoporose mit dem Alter stetig zunimmt und jährlich weltweit über 30 Millionen Menschen an den Folgen chronischer Entzündungserkrankungen, zu denen auch Osteoporose zählt, sterben.

Die zwei Schlüsselfaktoren für gesunde Knochen

Um Osteoporose vorzubeugen und den Knochenschwund zu verlangsamen, sind laut Ernährungsexperte Holger Stromberg und Sportmediziner Helge Riepenhof zwei Faktoren entscheidend: Eine entzündungshemmende, pflanzenbetonte Ernährung sowie gezieltes Training, das den Knochenaufbau anregt. Denn Fehlernährung und Bewegungsmangel sind die Hauptursachen für den Abbau von Knochenmasse.

Lebensmittel, die den Knochen schaden

Zu den größten "Knochenräubern" zählen vor allem künstliche Zusatzstoffe wie Phosphat, die den Knochenabbau fördern. Phosphat findet sich primär in Wurstprodukten, Cola-Getränken und Softdrinks. Auch natürliches Phosphat aus Fleisch, Nüssen, Gemüse und Obst kann den Knochenstoffwechsel belasten, da der Körper dieses Phosphat zu 100% aufnimmt, während es bei pflanzlichem Eiweiß nur zu 50% und bei tierischem Eiweiß zu 80% aufgenommen wird.Weitere Knochenschädiger sind Phytinsäure, die in Schalen von Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt und Kalzium bindet, sowie Oxalsäure, die in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber und Kakao enthalten ist. Um diese Stoffe unschädlich zu machen, ist eine sorgfältige Zubereitung der Lebensmittel wichtig.

Vitalstoffe für starke Knochen

Neben der Vermeidung knochenfeindlicher Stoffe ist eine ausgewogene Versorgung mit wichtigen Nährstoffen entscheidend. Dazu zählen insbesondere Kalzium, Vitamin D3, Vitamin K2, Magnesium, Selen und Zink. Besonders gute Kalziumquellen sind Brokkoli, Mandeln und Sesam. Vitamin D3 kann der Körper selbst bei Sonneneinstrahlung produzieren, während Vitamin K2 in Kohlgemüse enthalten ist. Darüber hinaus wirken Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl entzündungshemmend und unterstützen den Knochenaufbau.

Pflanzenbetonte Ernährung als Schlüssel

Laut Stromberg sollte unsere Ernährung zu mindestens 85% aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen - mit einem Schwerpunkt auf Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten, Kräutern und einer moderaten Menge Obst. Nur 15% sollten aus Getreide und maximal 5% aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milch kommen. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir sind dabei aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung noch am empfehlenswertesten.Eine solche pflanzenbasierte Ernährung liefert nicht nur einen Überschuss an Vitalstoffen, sondern reduziert auch die Säurebelastung des Körpers, die den Knochenabbau beschleunigt. Stromberg betont, dass es am Anfang etwas Umstellung erfordern kann, sich aber die Mühe langfristig mehr als auszahlt.

Gezielte Bewegung als Knochenaufbauer

Neben der richtigen Ernährung ist regelmäßige Bewegung essenziell für den Erhalt der Knochengesundheit. Denn Aktivität regt den Knochenaufbau an und stärkt die Muskulatur, die wiederum den Knochenapparat stützt. Stromberg empfiehlt drei effektive Übungen, die gezielt auf die Knochen wirken:Beinsenker, Tischliegestütz und einbeinige Kniebeuge mit Stuhl. Diese Übungen fordern die Beinmuskulatur, was den Knochenaufbau stimuliert. Wichtig ist, dass man bei Entzündungen zunächst mit leichter Bewegung an der frischen Luft beginnt, um die Beschwerden zu lindern, bevor man zu den intensiveren Übungen übergeht.

Fazit: Osteoporose lässt sich wirkungsvoll vorbeugen

Holger Stromberg ist überzeugt, dass man mit einer entzündungshemmenden, pflanzenlastigen Ernährung sowie gezielter Bewegung Osteoporose sehr effektiv vorbeugen und sogar bestehende Probleme deutlich verbessern kann - ohne dauerhafte Medikamenteneinnahme. Zwar braucht es am Anfang etwas Umstellung, doch die Investition zahlt sich langfristig durch einen deutlich besseren Gesundheitszustand aus. Stromberg selbst setzt seit Jahren auf diese Methode und kann die erstaunlichen Ergebnisse aus eigener Erfahrung bestätigen.