Wie Sie Ihre Knochen mit der richtigen Ernährung und Bewegung stärken können

Osteoporose ist eine weit verbreitete Volkskrankheit, die jährlich zu über 800.000 Knochenbrüchen führt. Doch die Hälfte dieser Fälle könnte durch einfache Prävention verhindert werden. Sterne-Koch Holger Stromberg und Sportmediziner Helge Riepenhof zeigen in ihrem neuen Ratgeber, wie eine knochenfreundliche Ernährung und gezielte Bewegung Osteoporose effektiv vorbeugen können - ohne Medikamente.

Gesunde Knochen durch die richtige Ernährung und Bewegung

Osteoporose: Eine unterschätzte Volkskrankheit

Osteoporose ist eine schleichende Erkrankung, die oft erst spät erkannt wird. Bereits ab dem 35. Lebensjahr verlieren unsere Knochen langsam an Substanz, wobei der Abbau den Aufbau überwiegt. Betroffen sind dabei nicht nur Frauen, sondern auch immer mehr Männer. Viele Betroffene erfahren erst nach einem Knochenbruch von ihrer fortgeschrittenen Osteoporose. Dabei könnte die Krankheit in vielen Fällen durch einfache Prävention verhindert oder zumindest hinausgezögert werden - ohne Medikamente.

Die zwei Säulen der Osteoporose-Prävention

Für eine effektive Vorbeugung von Osteoporose kommt es auf zwei Faktoren an: Zum einen eine gesunde, knochenfreundliche Ernährung, die den Knochen mit den richtigen Nährstoffen versorgt und schädliche Stoffe vermeidet. Zum anderen gezielte Bewegung, die den Knochenaufbau anregt und den Knochenapparat stützt.

Knochenfeinde in der Ernährung

Zu den größten "Knochenräubern" in unserer Ernährung gehören vor allem künstliche Phosphatzusätze, die den Knochenabbau fördern. Diese finden sich vor allem in Wurstwaren, Cola-Getränken und Softdrinks. Auch natürlich vorkommendes Phosphat aus tierischen Produkten kann in zu hoher Menge den Knochen schädigen. Weitere Knochengefährder sind Phytinsäure aus Vollkornprodukten, die Kalzium binden, sowie Oxalsäure aus Lebensmitteln wie Spinat oder Rhabarber. Auch eine Übersäuerung des Körpers, etwa durch zu viel tierisches Eiweiß, kann den Knochenabbau verstärken.

Die optimale Knochenernährung

Für gesunde Knochen empfiehlt Stromberg eine deutlich pflanzliche Ernährung, bestehend aus mindestens 85% Gemüse, Hülsenfrüchten, Salaten, Kräutern und etwas Obst. Nur 15% sollten aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten stammen. Besonders wertvoll sind dabei fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Quark.Zusätzlich sind Vitamine wie D3 und K2 sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Selen und Zink wichtig für den Knochenaufbau. Auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren aus Algen spielen eine wichtige Rolle. Antientzündlich wirkende Lebensmittel wie Fenchel, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch oder Blaubeeren runden die knochenfreundliche Ernährung ab.

Bewegung als Schlüssel zu starken Knochen

Neben der richtigen Ernährung ist regelmäßige Bewegung essenziell für gesunde Knochen. Druck- und Zugkräfte auf den Knochen regen den Knochenaufbau an, während starke Muskeln den Knochenapparat stützen. Besonders empfehlenswert sind Übungen wie Beinsenker, Tischliegestütz oder einbeinige Kniebeugen mit Stuhl.Wichtig ist, mit der Bewegung langsam zu beginnen, da Entzündungen den Bewegungsapparat zunächst belasten können. Erst wenn die Entzündungen durch die richtige Ernährung abgebaut wurden, lässt sich die Bewegung schrittweise steigern.

Osteoporose vorbeugen statt Medikamente nehmen

Stromberg ist überzeugt, dass eine konsequente Umstellung der Ernährung und regelmäßige Bewegung Osteoporose in vielen Fällen sogar ganz verhindern oder zumindest um Jahre hinauszögern können - ohne Medikamente. "Ich habe nie akzeptiert, dauerhaft Medikamente einzunehmen", betont er. Stattdessen setzt er auf die Kraft der Natur und die Selbstheilungskräfte des Körpers.Wer also seine Knochen stärken möchte, sollte auf eine pflanzenbetonte, antientzündliche Ernährung setzen und gezielt Bewegung in den Alltag integrieren. Stromberg verspricht: "Mit der Ernährungsumstellung plus Bewegung werden Sie wahre Wunder erleben."