「理想の身長」や「身長を伸ばす方法」について聞くと、「身長を伸ばす！」という人が多いです。

そこで今回は、身長を伸ばすための効果的な食べ物や理想的な睡眠、日常生活で気を付けることなど、専門家のアドバイスも交えながら、身長を伸ばすための10の方法をご紹介します！

いつ、どうやって身長が伸びたのですか？仕組みを説明する

一次成長期と二次成長期がある

日本のオリンピック選手への栄養指導や、多くの中学・高校のアスリートたちの体づくりをサポートしてきたスポーツ栄養コンサルタントの石川道子さんをお招きし、身長が伸びる原理について解説してもらいました！ (https://tinyurl.com/4h5axvc9)

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「人間には第一次成長期と第二次成長期があります。成長期は、加齢とともに体型が大きく変化し、骨の形の変化が顕著に表れます。骨が長く太くなり、この変化によって身長が伸びます。個人差は大きいですが、一般的には3～4歳に第一次成長期が訪れます。出生時に身長が50cm程度の子どもは、この時期に身長が約2倍になります。第二次成長期は、小学校高学年から中学2年生頃までで、この時期は身体の成長というよりは成熟の変化が見られます。第二次成長期を過ぎると、6～8年で成長が止まるといわれていますので、18～22歳までは身長が伸びるチャンスがあります。

身長を伸ばす10の方法

1. 朝食をしっかり食べましょう！

身長を伸ばしたいなら、朝食をしっかり食べましょう！

体の構成要素がなければ、背は伸びません。

成長期に朝食を抜くと、身長を伸ばす多くの機会を逃してしまいます。朝起きたら、まずコップ一杯の水を飲んで、寝ている間に摂取した消化液を洗い流し、腸を動かしましょう。腸が動くと脳が目覚めるので、その状態で朝食を食べて体温を上げると、体内時計が動き出し、体が動き始めます。身長を伸ばすには、体温を上げやすいタンパク質を摂ると良いです。牛乳やヨーグルトは消化がよく、体温を上げすぎることもありません。朝食には卵や納豆を食べるのがおすすめです。

2. 食べ物をよく噛んでください。

食べるときは、一口ごとに少なくとも15回噛んでください。食べ物をよく噛まないと、骨の形成に必要な物質を体が吸収することが難しくなります。よく噛むことで唾液や胃液の分泌も増え、食べ物の消化・吸収がスムーズになります。そのため、食べ物から摂取した栄養素が体の成長のためにより効率的に利用され、身長が伸びやすくなります。

3. カルシウムとタンパク質を一緒に摂ろう！

骨の成長を促進するにはカルシウムだけで十分だとよく考えられますが、そうではありません。

カルシウムは骨密度を高める栄養素なので、骨の成長を促進し身長を伸ばすためには、タンパク質と一緒にカルシウムを摂取することが大切です。さらに、カルシウムとタンパク質の吸収を改善するために、ビタミン C、D、K、B 複合体、マグネシウムなどの栄養素を摂取することも重要です。毎食、副菜に納豆や缶詰の魚を加えたり、デザートとしてキウイやオレンジなどのフルーツを食べることで、さまざまな栄養素を効果的に摂取することができます。すりゴマやチーズをトッピングするのも簡単でおすすめです。バナナやナッツ、ジャガイモにもビタミンやマグネシウムが含まれているので、体の成長に効果的な食べ物と言えます。

4. サプリメントを摂りましょう！摂取するのに最適なタイミングは食前または食後です。

日々の活動や食習慣によっては、1 回の食事で必要な栄養素をすべて摂取できない場合があります。この場合は、さまざまな栄養素が含まれたマルチビタミンやマルチミネラルのサプリメントを摂取してみてください。食事と一緒に摂取すると、食べ物から得た栄養素と組み合わされ、より効果的に吸収されます。

5. お菓子や熱いおやつを食べるときは注意してください！

ソフトドリンク、キャンディー、甘いパンなどに含まれる精製糖は、ビタミンやミネラルなど、成長に必要な栄養素を体から奪ってしまいます。

また、食品を長時間揚げすぎると油が酸化し、細胞が損傷して成長が阻害される可能性があります。甘いものや揚げ物は誰でも大好きですが、どうしても食べたい場合は、「新しい油で揚げたて」のものや「黒砂糖や蜂蜜を使ったもの」を選ぶようにしましょう。

6. 立っている時間を増やしましょう！

骨は垂直方向の荷重を受け、十分な休息を与えられた後に成長します。 「垂直荷重」というと複雑に聞こえますが、歩く、走る、ジャンプするときにかかる自然な重力荷重で十分です。 「電車では座らない」や「エスカレーターではなく階段を使う」などのルールを作り、日常生活に取り入れると良いでしょう。座るときに覚えておくべき最も重要なことは、足の裏が床にしっかりと着いていることを確認することです。足を組んで座ると姿勢が悪くなるので、勉強中や食事中に足の裏を床につけるように意識すると、背筋が伸びます。ストレッチやぶら下がりをすると身長が伸びると考える人もいますが、これは筋肉を伸ばすだけで、骨の成長にはつながりません。

7. 運動するときは、常に垂直に負荷をかけてください。

骨が成長する時間には限りがあるため、まだ成長中だと感じる場合は、過度に激しい筋肉トレーニングを避け、垂直方向の負荷を増やすことに重点を置いてください。これにより、これまで筋肉の成長に使用されていたエネルギーを骨の成長に使用できるようになります。成長期にバーベルなどのマシンを使ったウェイトトレーニングを行うと、関節に過度のストレスがかかり、骨の成長が阻害される可能性があります。身長の成長が止まるまでは、激しい筋肉トレーニングは避けるのが最善です。

8. 質の良い睡眠をとりましょう！

人間の体は睡眠中に成長ホルモンを最も多く分泌するため、「子どもは寝ている間に身長が伸びる」という言い伝えはおそらく正しいでしょう。骨を長くしたり体の形を変えたりするという大きな仕事は、睡眠中にのみ達成できます。なぜなら、睡眠中は身体に重力がなく、活動していないからです。つまり、骨は睡眠中にのみ成長するため、身長が伸びる可能性が最も高いのは睡眠中なのです。しかし、ただ長く眠るだけでは十分ではなく、「質の高い睡眠」が重要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、入眠後2～3時間以内に約70％分泌されるといわれており、その時間帯に深い眠りに入ることがポイントです。お腹いっぱい食事をしてから寝たり、寝る前に脳を刺激したりすると、質の良い睡眠がとれません。 (https://tinyurl.com/4h5axvc9)

9. 寝る少なくとも3時間前には食事をしましょう！

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人間は睡眠中に身体を維持し、発達させます。しかし、寝る前に食事をすると、食べ物の消化や吸収に体のエネルギーが使われてしまい、体の維持や成長を妨げてしまいます。当然、寝ている間にやるべきことができなくなり、睡眠の質が低下します。エネルギーを効率的に使うには、就寝の少なくとも3時間前に食事を摂るのが最善です。部活や塾などで夕食の時間が遅くなる場合は、食事を2回に分けて食べると消化しやすくなります。例えば、部活動の前に炭水化物を摂り、家に帰ったらサラダやスープを食べましょう。消化器系にあまり負担をかけない飲み物を飲むのも良いでしょう。

目覚めたときにお腹が空かないなら、食べ過ぎです。よく眠れば、エネルギーを体の維持と成長に使うことができます。お腹が空いた状態で目覚めるはずです。朝食を食べられない場合は、夕食のタイミングと量を見直してみましょう。

10. 寝る30分前には携帯電話を見ないでください。

スマートフォンの画面から発せられる「青い光」は人間の脳を活性化します。成長ホルモンは睡眠の最初の2～3時間で最も多く分泌されますが、寝る前にスマートフォンを見ていると脳が興奮しすぎて深い眠りに入れず、睡眠の質が悪くなります。寝る前にスマートフォンをチェックする習慣がある場合は、「一定の時間以降はスマートフォンをチェックしない」などのルールを作りましょう。体内時計と実際の時間は1日15分ほどずれているといわれているので、毎朝普通に起きて体内時計をリセットすると、夜は自然と眠くなり、スムーズに深い眠りに入ることができます。 (https://tinyurl.com/4h5axvc9)