Các chuyên gia sức khỏe đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc áp dụng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ nhằm tăng cường chất lượng giấc ngủ. Trong số đó, Pilates trên tường được xem là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thoải mái cho cơ thể. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập này có tác động tích cực đến giấc ngủ ở mọi lứa tuổi.

Pilates trên tường không chỉ dễ dàng thực hiện tại nhà mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội, đặc biệt trong việc cải thiện giấc ngủ sâu và sảng khoái hơn. Các nghiên cứu y học gần đây đã chứng minh tính hiệu quả của phương pháp này qua các kết quả đáng kể từ người lớn tuổi đến trẻ em.

Lợi ích của Pilates trên tường đối với giấc ngủ

Bài tập Pilates trên tường nổi bật nhờ khả năng nâng chân cao hơn đầu, từ đó chống lại lực hấp dẫn và giảm thiểu cảm giác căng thẳng sau một ngày dài làm việc. Tư thế duỗi chân lên tường phổ biến giúp cải thiện lưu thông máu mà không gây tăng nhịp tim, điều này rất cần thiết trước khi đi ngủ.

Chuyên gia Pilates Callie Jardine từ Mỹ giải thích rằng nâng chân trong khi tập luyện có thể tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm chuột rút. Điều này đồng thời hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn. Các nghiên cứu từ năm 2013 và 2014 trên tạp chí y khoa Journal of Bodywork and Movement Therapies cùng Perceptual and Motor Skills khẳng định rằng Pilates giúp người lớn tuổi ngủ tốt hơn và ít buồn ngủ vào ban ngày. Một nghiên cứu mới nhất năm 2024 cũng phát hiện thấy rằng trẻ em gái tập Pilates đều đặn có xu hướng ngủ lâu hơn và chất lượng giấc ngủ tổng thể được cải thiện rõ rệt.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates trên tường

Với ưu điểm là có thể thực hiện tại nhà một cách đơn giản, Pilates trên tường trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện giấc ngủ. Bài tập này bao gồm ba động tác chính: cuộn người xuống dựa tường, nâng hông và tư thế duỗi chân lên tường.

Đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với bài tập cuộn người xuống dựa tường. Đứng thẳng lưng và bắp chân chạm vào tường, từ từ hạ thấp cơ thể từng đốt sống một, cảm nhận độ căng ở lưng và gân kheo. Sau đó, từ từ cuộn lên trở lại, giữ đầu và vai nâng lên cuối cùng. Lặp lại động tác này vài lần để giúp nới lỏng các cơ bị căng thẳng và tạo sự thư giãn toàn thân.

Tiếp theo là bài tập nâng hông. Bạn nằm ngửa, đặt đầu gối vuông góc và ngón chân chạm vào tường. Sau đó, điều chỉnh bàn chân sao cho cẳng chân song song với sàn nhà. Từ từ nâng xương cụt lên, sử dụng lực chân để đẩy cơ thể lên. Thực hiện bài tập này khoảng 10-12 lần, kết hợp với hơi thở sâu để tối đa hóa hiệu quả.

Động tác cuối cùng là tư thế duỗi chân lên tường. Nằm sát mông vào tường, duỗi hai chân thẳng lên tạo hình chữ L với cơ thể. Giữ tay giang ngang và tập trung vào hơi thở chậm, sâu bằng bụng. Duy trì tư thế này trong khoảng 5 phút để cơ thể đạt trạng thái thư giãn tối đa trước khi chìm vào giấc ngủ.

Nhớ rằng yếu tố then chốt của bài tập này là kiểm soát chuyển động và duy trì sự chánh niệm. Tập trung hoàn toàn vào mỗi động tác, loại bỏ mọi suy nghĩ phiền muộn khỏi tâm trí. Nếu kiên trì thực hiện trong ít nhất một tuần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ của mình.