En el año 2025, muchas personas han decidido mejorar su salud y bienestar a través de rutinas de fitness y hábitos alimenticios más saludables. Un enfoque que ha ganado popularidad es la dieta basada en la proporción 40-30-30, respaldada por profesionales y considerada como una guía efectiva para alcanzar un peso ideal y sentirse mejor. Esta estrategia nutricional sugiere dividir las comidas en 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas saludables. Expertos destacan que este método simplifica las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, facilitando la adopción de una dieta equilibrada. Sin embargo, también advierten sobre errores comunes que pueden desequilibrar esta fórmula y comprometer los beneficios esperados.
La nutricionista especializada Natalia Quintero explica que uno de los principales desafíos al implementar esta dieta radica en la percepción errónea de lo que constituye un alimento saludable. Muchas veces, esto lleva a dietas desequilibradas con exceso o déficit de ciertos macronutrientes, especialmente proteínas, así como una clara falta de frutas y verduras. Además, la presencia de alimentos ultraprocesados en la dieta diaria puede tener un impacto negativo en la salud general. La falta de tiempo y la escasez de actividad física son factores que complican aún más la adopción de estos hábitos saludables.
Para enfrentar estos desafíos, Quintero recomienda enfocarse en tres componentes clave: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos deben provenir principalmente de verduras, complementados con pequeñas porciones de frutas o cereales integrales. Las proteínas magras, como pollo, pescado, huevos o tofu, deben representar un tercio de cada comida. Finalmente, las grasas saludables, como aceite de oliva o frutos secos, deben incluirse en cantidades moderadas. Este enfoque no solo ayuda a mantener el equilibrio nutricional, sino que también contribuye a una sensación de saciedad y bienestar.
Marina Domene, responsable del departamento de nutrición de SHA SPAIN, destaca la importancia de los carbohidratos como fuente principal de energía, especialmente aquellos ricos en fibra como las verduras. Las grasas saludables juegan un papel crucial en el funcionamiento celular y hormonal, mientras que las proteínas son esenciales para múltiples funciones corporales. Domene subraya la necesidad de evitar grasas procesadas y optar por opciones naturales y de alta calidad.
Finalmente, Amaya Manrique, doctora de The Beauty Concept, aclara que no es necesario seguir estrictamente esta proporción en cada comida. Lo fundamental es que la dieta diaria o semanal se acerque a esta distribución. Además, se desmiente el mito de que los carbohidratos deben evitarse en las cenas; estudios muestran que personas que consumen carbohidratos por la noche pueden experimentar mayor saciedad y mejor perfil metabólico. La clave está en elegir carbohidratos integrales o vegetales ricos en almidón resistente. En resumen, la personalización y adaptabilidad de esta dieta permiten a cada individuo encontrar el equilibrio adecuado para su estilo de vida y necesidades específicas.