Việc cung cấp năng lượng hợp lý trong quá trình tập luyện không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn tăng cường hiệu suất cơ bắp. Theo các chuyên gia từ Singapore, việc lựa chọn thực phẩm đúng cách trước và sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và cải thiện kết quả luyện tập.

Dinh dưỡng - Chìa khóa cho hiệu suất tập luyện tối ưu

Trong những buổi tập kéo dài dưới một giờ, đặc biệt là đối với các bài tập nhẹ nhàng hoặc trung bình, cơ thể có thể tận dụng glycogen dự trữ sẵn có từ các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, đối với những người tham gia vào các hoạt động cường độ cao như HIIT hay nâng tạ nặng, việc nạp năng lượng trước khi bắt đầu tập là cần thiết để duy trì mức năng lượng ổn định.

Theo chuyên gia Joan Liew, thời điểm ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Nên tiêu thụ thức ăn khoảng 30 đến 60 phút trước khi bắt đầu tập luyện để đảm bảo cơ thể đã hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây cảm giác khó chịu trong hệ tiêu hóa. Đối với những loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp hoặc chứa nhiều chất xơ, nên chờ đợi ít nhất 30-60 phút sau khi ăn để chúng được tiêu hóa hoàn toàn.

Ngược lại, nếu bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối hoặc đồ uống bổ sung năng lượng khoảng 15-30 phút trước khi bắt đầu tập luyện.

Bỏ qua bữa ăn trước khi tập luyện đôi khi được coi là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả, nhưng điều này chỉ phù hợp với những bài tập cường độ thấp. Nếu cơ thể thiếu hụt đường huyết, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi hoặc chóng mặt, làm giảm hiệu suất tập luyện đáng kể.

Sau khi tập luyện, cơ thể cần được bổ sung dưỡng chất ngay lập tức để phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng đã mất đi. Thời điểm lý tưởng để ăn nằm trong khoảng 30-90 phút sau khi kết thúc buổi tập, đây là "thời gian đồng hóa" – giai đoạn cơ thể hấp thụ protein và carbohydrate tốt nhất.

Một bữa ăn cân bằng bao gồm cả carbohydrate, protein và chất xơ sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho cơ thể. Carbohydrate giúp tái tạo glycogen, protein hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, và chất xơ góp phần ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Cảm hứng từ chuyên gia

Từ góc nhìn của một nhà báo, bài viết này không chỉ cung cấp kiến thức về cách lựa chọn thực phẩm phù hợp mà còn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể. Mỗi cá nhân đều có nhu cầu khác nhau, do đó, thấu hiểu bản thân và áp dụng chế độ ăn uống linh hoạt chính là chìa khóa dẫn đến thành công trong việc rèn luyện sức khỏe.