Wie eine gesunde Ernährung und Bewegung das Osteoporose-Risiko senken können

Osteoporose, eine schleichende Volkskrankheit, kann mit einfachen Lifestyle-Änderungen in den Griff bekommen werden. Ein Star-Koch verrät, welche Lebensmittel den Knochen stärken und welche Übungen helfen, dem Knochenschwund vorzubeugen.

Mit der richtigen Ernährung und Bewegung Osteoporose vorbeugen

Entzündungen und Säureüberschuss als Hauptfeinde der Knochen

Osteoporose ist eine schleichende Volkskrankheit, die oft erst spät erkannt wird, wenn es bereits zu Knochenbrüchen kommt. Dabei lässt sich das Risiko für Osteoporose durch eine entzündungshemmende Ernährung und gezielte Bewegung deutlich reduzieren, ohne dabei auf Medikamente zurückgreifen zu müssen. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Versorgung mit Nährstoffen, die den Knochenaufbau fördern, sowie in der Vermeidung von Stoffen, die den Knochenabbau begünstigen.Chronische Entzündungen und eine Übersäuerung des Körpers zählen zu den Hauptrisikofaktoren für Osteoporose. Überraschenderweise sind es oft gerade Lebensmittel, die als gesund gelten, wie Getreideprodukte oder Milch, die den Körper übersäuern und den Knochenabbau begünstigen können. Star-Koch Holger Stromberg erklärt, wie man diese Gefahren durch eine knochenfreundliche Ernährung und gezielte Bewegung minimieren kann.

Die besten Kalziumlieferanten und was sie von Milchprodukten unterscheidet

Kalzium ist der wohl bekannteste Nährstoff für die Knochengesundheit. Doch nicht jede Kalziumquelle ist gleich wertvoll. Während Milchprodukte zwar viel Kalzium enthalten, können sie durch ihren Gehalt an Phosphat und Säuren den Knochenabbau sogar fördern. Deutlich besser sind hier pflanzliche Kalziumquellen wie Brokkoli, Sesam oder Mandeln.Stromberg empfiehlt, den Fokus auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten zu legen. Dabei sollten fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir den Vorzug gegenüber frischer Milch erhalten, da die Fermentation schädliche Stoffe abbaut und die Verträglichkeit erhöht. Insgesamt sollten tierische Produkte maximal 15% der Ernährung ausmachen.

Phytinsäure, Oxalsäure und Co. - Wie Lebensmittelzubereitung den Knochenschutz beeinflusst

Neben Kalzium gibt es weitere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit von Bedeutung sind. Dazu gehören Vitamine wie D3 und K2 sowie Omega-3-Fettsäuren. Allerdings können auch bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln den Körper am effizienten Kalziumaufbau hindern.Phytinsäure in Vollkornprodukten und Oxalsäure in Lebensmitteln wie Spinat und Rhabarber binden Kalzium und erschweren dessen Aufnahme. Durch richtiges Zubereiten, wie langes Garen oder Einweichen und Keimen, lassen sich diese Stoffe jedoch weitgehend abbauen. Gleiches gilt für Phosphat-Zusätze in industriell verarbeiteten Produkten, die den Knochenaufbau beeinträchtigen.

Bewegung als Schlüssel für starke Knochen

Neben der Ernährung spielt auch körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit. Belastende Bewegungsformen regen den Knochenaufbau an, während starke Muskeln den Knochenapparat stützen. Stromberg empfiehlt daher gezielte Übungen wie Beinsenker, Tischliegestütz oder einbeinige Kniebeugen, die vor allem Beine und Rücken stärken.Besonders wichtig ist es, bei Beschwerden nicht in eine Schonhaltung zu verfallen. Stattdessen sollte man die Entzündungen zunächst über die Ernährung reduzieren, um dann langsam mit leichter Bewegung beginnen zu können. Auf diese Weise lässt sich der Teufelskreis aus immer weniger Aktivität und zunehmenden Problemen durchbrechen.

Wie schnell können Ernährungsumstellung und Bewegung Osteoporose vorbeugen?

Stromberg betont, dass die Umstellung auf eine entzündungshemmende, knochenfreundliche Ernährung und regelmäßige Bewegung zwar nicht so schnell wirken wie Medikamente, dafür aber langfristig und nachhaltig. Innerhalb weniger Wochen könne man schon spürbare Verbesserungen erfahren.Anders als Schmerztabletten, die lediglich Symptome unterdrücken, gehen Ernährung und Bewegung an die Ursachen von Osteoporose heran. Sie können den Knochenabbau stoppen und sogar einen Aufbau der Knochensubstanz unterstützen. Stromberg ist selbst ein Befürworter dieses ganzheitlichen Ansatzes und konnte so auf Dauer erfolgreich auf Medikamente verzichten.Entscheidend sei, die Umstellung Schritt für Schritt anzugehen und sich nicht zu überfordern. Mit der richtigen Planung und Unterstützung des Arztes lasse sich eine knochengesunde Lebensweise gut in den Alltag integrieren. Die langfristigen Erfolge würden die anfänglichen Mühen mehr als aufwiegen.