Descubre los ejercicios más efectivos para un core fuerte
¿Por qué es importante el core?
El core es un grupo de músculos que rodean la parte central del cuerpo. Este cilindro muscular es esencial para estabilizar la columna vertebral, proteger la espalda y mejorar el equilibrio. Cuando tenemos un core fuerte, adoptamos mejores posturas y caminamos mejor, teniendo menos dolor.El crunch abdominal, aunque es útil para trabajar un parte del core, deja de lado otros músculos importantes. Esto lo convierte en un ejercicio poco completo si lo comparamos con otros que involucran más partes del cuerpo.
¿Qué es el crunch abdominal y cómo funciona?
El crunch abdominal es un movimiento sencillo que se realiza tumbado boca arriba. Se flexiona ligeramente la parte superior de la columna para acercar los hombros a la pelvis. A diferencia del sit-up, se centra solo en la parte superior del abdomen y es diseñado para trabajar el recto abdominal.Cuando se hace bien, el crunch es un ejercicio corto y controlado. Sin embargo, su especificidad puede ser una de sus debilidades. Algunos expertos han señalado que, si se hacen mal o en exceso, pueden poner en riesgo la salud de la columna.
¿Es seguro hacer ‘crunches’ abdominales?
Algunos expertos han señalado que los crunches, si se hacen mal o en exceso, pueden generar riesgos. El movimiento genera una carga repetitiva en los discos intervertebrales, lo que podría causar molestias o lesiones a largo plazo.Un crunch mal hecho puede generar presión en el cuello o forzar la espalda baja. Además, hacer crunches de forma repetitiva sin variar la rutina podría ser poco eficiente. Para actividades deportivas o movimientos del día a día, rara vez usamos los músculos del abdomen en el patrón de movimiento que el crunch reproduce.
Los ejercicios que sí fortalecen el core
Plancha abdominal
Es el ejercicio estrella para trabajar el core. Activa prácticamente todos los músculos de la zona central del cuerpo.Cómo se hace: Colócate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos alineados bajo los hombros. Extiende las piernas, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta. Contrae los abdominales y los glúteos. Mantén la posición durante 20-60 segundos, respirando de manera controlada.
Peso muerto o sentadillas
Aunque tanto el peso muerto como las sentadillas son ejercicios para las piernas y la espalda, también activan intensamente el core.Cómo hacer el peso muerto: Coloca una barra o pesas frente a ti, con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás mientras agarras la barra. Mantén la espalda recta y el core activado. Extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra. Regresa lentamente a la posición inicial.
Cómo hacer las sentadillas: Coloca los pies a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el core firme y la espalda recta. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Regresa a la posición inicial y repite 10-12 veces.
Puente de glúteos
Es ideal para fortalecer tanto los glúteos como la parte baja del core. Mejora la estabilidad lumbar y la fuerza de los músculos que la rodean.Cómo se hace: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Eleva lentamente la cadera hasta formar una línea recta. Contrae los glúteos y mantén la posición por 2-3 segundos antes de bajar lentamente. Realiza 10-15 repeticiones.
‘Bird-dog’
Al extender simultáneamente un brazo y la pierna opuesta, fortaleces el core de manera integral.Colócate en cuadripedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado. Mantén la posición durante 2-3 segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Cambia de lado y repite. Haz 10 repeticiones por lado.
¿Deberías eliminar los ‘crunches’ de tu rutina?
No es necesario desterrarlos por completo, pero no deberían ser el centro de tu entrenamiento. Si decides incluirlos, hazlos con moderación y asegúrate de que tu técnica sea impecable.Asegúrate de que tu técnica sea impecable al hacer crunches. Evita hacerlos de forma excesiva o de manera incorrecta para evitar riesgos. Además, combina crunches con otros ejercicios que trabajen el core de manera más integral.