En el debate constante sobre la cantidad ideal de pasos para la salud, la percepción popular ha sido desafiada por la investigación científica más reciente. Tradicionalmente, se ha promovido la meta de 10,000 pasos diarios, una recomendación que se originó en la década de 1960. Sin embargo, para muchas personas, integrar casi dos horas de caminata (aproximadamente 8 kilómetros) en su ajetreado día a día resulta una tarea ardua. Incluso, estudios anteriores llegaron a sugerir cifras aún mayores, como 15,000 pasos (unos 11 kilómetros), lo que hacía parecer inalcanzables los beneficios esperados.
Afortunadamente, la ciencia ha refinado su enfoque, demostrando que la calidad supera a la cantidad. Investigaciones recientes han revelado que incluso un número menor de pasos, como 2,000 diarios, puede generar beneficios similares en la reducción de riesgos de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, así como en la disminución de la mortalidad general. Un estudio publicado en 'The Lancet Public Health' sugiere que con 7,000 pasos diarios ya se obtienen beneficios considerables, y cada paso adicional amplifica estas ventajas. Expertos como Carla Belén Gutiérrez Sánchez, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, respaldan esta idea, citando un metaanálisis de la Sociedad Española de Cardiología que indica que con tan solo 2,400 pasos diarios se reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular, y con 4,000 se disminuye la mortalidad general. Lo esencial, entonces, es moverse más, incluso desde niveles bajos de actividad.
La verdadera revelación, sin embargo, radica en la importancia de la intensidad. Más allá del volumen de pasos, la velocidad y el ritmo de la caminata son cruciales. Caminar a más de 4 km/h o dar más de 100 pasos por minuto ofrece mayores ventajas que una cadencia más lenta. La Dra. Beatriz Crespo, experta en Medicina y Rendimiento Deportivo, enfatiza que la intensidad activa vías energéticas que producen cambios positivos a nivel cardiorrespiratorio, hormonal, muscular y de microbiota. Soraya Casla, doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, refuerza la idea de que la activación metabólica, lograda a través del ejercicio de alta intensidad, es donde residen los mayores beneficios. Esto no significa abandonar las caminatas lentas, que forman parte del NEAT (termogénesis de actividad no ejercicio), sino complementar el movimiento diario con ráfagas de mayor esfuerzo, como subir escaleras o incorporar intervalos de velocidad. En definitiva, integrar la actividad física en la rutina diaria es fundamental, buscando siempre aumentar la intensidad y seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud de acumular al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad semanalmente.
Adoptar un estilo de vida activo y consciente es fundamental para el bienestar integral. Lejos de imponer metas inalcanzables, la ciencia nos invita a escuchar a nuestro cuerpo y a encontrar la forma más efectiva de incorporar el movimiento en nuestra vida cotidiana. Al centrarnos en la intensidad y en un enfoque progresivo, no solo mejoramos nuestra salud física, sino que también cultivamos una mentalidad proactiva y positiva hacia el autocuidado, fomentando hábitos que nos empoderan y nos dirigen hacia una vida más plena y energética.