Descubre cómo la comida puede transformar tu noche de sueño

La Gran Relación que Hay entre la Alimentación y el Descanso

La conexión entre lo que comemos y el descanso es cada vez más evidente. Algunos alimentos estimulan la producción de hormonas como la melatonina y la serotonina, que favorecen el sueño y la relajación. Mientras que otros son ricos en minerales y vitaminas esenciales para el cuerpo. Esto significa que idear una cena nutritiva es el primer paso hacia un sueño dulce.

Cuando estamos cansados, el cuerpo demanda ciertos alimentos para combatir esa sensación negativa. Sin embargo, no todos son saludables. Es por eso que controlar la alimentación es tan importante. Saber cuáles son los alimentos que nos ayudan y cuáles no es clave para evitar problemas en el futuro.

Los Ingredientes que Afectan al Descanso, según la Experta en Nutrición

Triptófano: Un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, se encuentra en alimentos como el pavo, pollo, pescados, lácteos y semillas. Los plátanos, por ejemplo, son ricos en triptófano.

Magnesio: Este mineral ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso. Podemos obtenerlo de alimentos como el plátano, espinacas, aguacate, almendras y semillas de calabaza.

Vitamina B6: Una vitamina esencial en la síntesis de melatonina. Los plátanos, garbanzos, papas y el pescado como el salmón son ricos en vitamina B6.

Melatonina: La hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia. Algunas fuentes naturales son las cerezas, avena, nueces y maíz.

Carbohidratos de Bajo Índice Glucémico: Ayudan a una liberación constante de energía y favorecen la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre. Se encuentran en avena, quinoa y batata.

Otros Aspectos para Conseguir Dormir Bien

Además de la alimentación, es importante controlar la cantidad y la hora a la que ingerimos alimentos. Los expertos recomiendan terminar de cenar dos horas antes de acostarse para facilitar la digestión. Esto puede marcar la diferencia entre un sueño profundo y un despertar insomnio.

Tres Recetas para Conseguir Dormir a Pierna Suelta

Ensalada de Pavo, Espinacas y Quinoa con Vinagreta de Naranja:

Ingredientes: 100 g de pechuga de pavo a la plancha (fuente de triptófano), 1 taza de espinacas frescas (ricas en magnesio), 1/2 taza de quinoa cocida (carbohidrato de bajo índice glucémico y fuente de magnesio), 1/4 de aguacate en rodajas (rico en magnesio y grasas saludables), 1 cucharada de semillas de calabaza (fuente de zinc y magnesio), 1 naranja (para la vinagreta), 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración: Cocina la pechuga de pavo a la plancha y córtala en tiras. En un bol, mezcla las espinacas frescas con la quinoa cocida. Añade el aguacate en rodajas, las tiras de pavo y las semillas de calabaza. Para la vinagreta, exprime la naranja y mézclala con el aceite de oliva. Aliña la ensalada con la vinagreta de naranja y disfruta de una cena ligera y rica en nutrientes para un descanso profundo.

Salmón al Horno con Batata Asada y Espárragos Verdes:

Ingredientes: 150 g de salmón (rico en vitamina B6 y ácidos grasos omega-3), 1 batata pequeña (carbohidrato de bajo índice glucémico), 6-8 espárragos verdes (fuente de vitaminas y minerales), 1 cucharadita de aceite de oliva, Hierbas al gusto (como eneldo o perejil), Sal y pimienta al gusto.

Elaboración: Precalienta el horno a 180 °C. Coloca el salmón en una bandeja para hornear, añade las hierbas, sal y pimienta, y un poco de aceite de oliva. Asa la batata cortada en rodajas finas y los espárragos junto al salmón durante unos 25 minutos. Sirve el salmón junto con la batata asada y los espárragos.

Tortilla de Espinacas, Champiñones y Avena con Yogur Natural y Nueces:

Ingredientes: 2 huevos (fuente de triptófano y proteínas), 1 taza de espinacas frescas (ricas en magnesio), 1/2 taza de champiñones en rodajas (aportan vitamina D y antioxidantes), 2 cucharadas de copos de avena (carbohidrato de bajo índice glucémico), 1 yogur natural sin azúcar (fuente de probióticos), 4 nueces (fuente de melatonina y omega-3), 1 cucharadita de aceite de oliva, Sal y pimienta al gusto.

Elaboración: En una sartén, añade el aceite de oliva y saltea las espinacas y champiñones durante unos minutos. Bate los huevos y mezcla con los copos de avena. Añade la mezcla a la sartén y cocina hasta que cuaje. Sirve la tortilla junto con el yogur y las nueces como acompañamiento.